Start w półmaratonie to poważna decyzja, która wymaga wcześniejszych, wielotygodniowych przygotowań. Jaka częstotliwość i długość treningów jest odpowiednia, by dobrze wypaść podczas rywalizacji?
Czym jest półmaraton?
Mianem półmaratonu określa się bieg o długości 21,0975 km. Nazwa wzięła się stąd, że zawodnicy pokonują w trakcie półmaratonu równowartość połowy maratonu olimpijskiego. Jest to znaczący dystans, a biorąc pod uwagę, że Twoim założeniem jest uzyskanie jak najlepszej lokaty – możesz zapomnieć o przerwach czy spokojnym truchcie. Przebiegnięcie ponad 20 km, i to w dobrym tempie, wymaga odpowiedniego przygotowania kondycyjnego.
Jak przygotować się do półmaratonu?
Półmaraton jest wyjątkowo wymagający kondycyjnie, a odpowiednie przygotowanie do niego należy rozpocząć minimum na kilka tygodni wcześniej. Dokładny czas, jakiego potrzebujesz, by solidnie przygotować się do udziału w półmaratonie, jest uzależniony od wielu czynników: Twojego wieku, obecnej aktywności fizycznej, a także celu, jaki sobie zakładasz (chcesz po prostu przebiec półmaraton, czy zależy Ci na wysokiej lokacie?) i wielu innych.
Przykładowo, jeśli dotychczas nie biegałaś zbyt intensywnie – miesięczne przygotowania będą zdecydowanie zbyt krótkie. W przypadku osoby, która regularnie uprawia jogging, nawet na krótkich, 2-3 kilometrowych dystansach – taki czas przygotowania, przy odpowiedniej intensywności, będzie wystarczający.
Ile godzin tygodniowo musisz trenować przed półmaratonem?
Czas trwania treningu powinien być dopasowany do Twoich możliwości czasowych, ale nie tylko. Ponadto, postaraj się tak rozplanować grafik Twoich treningów, by minim 1-2 razy w tygodniu pokonywać dystans zbliżony do czasu trwania maratonu. W ten sposób możesz naprawdę dobrze przygotować się do półmaratonu!
Odpowiadając zatem na pytanie o to, ile godzin tygodniowo powinnaś trenować, by odpowiednio przygotować się do półmaratonu, odpowiadamy: tyle, by móc pokonać minimum dwu-trzykrotność półmaratonu, przy czym co najmniej raz powinnaś pokonać tę długość podczas jednego biegu. W zależności od tego, jak szybko biegasz, powinnaś zatem poświęcić minimum 4-5 godzin (lub więcej, jeżeli biegasz wolniej) na trening, który umożliwi Ci prawidłowe przygotowanie się do rywalizacji sportowej. Oczywiście, im więcej, tym lepiej, jednak wyżej wskazane widełki do absolutne minimum.
W co wyposażyć się przed biegiem?
Równie istotne co trening jest prawidłowe wyposażenie. Dobrze dobrany strój zapewni Ci płynność ruchów, odpowiednie odprowadzanie potu, a także bezpieczeństwo. Właśnie tak: dobrze dopasowane buty treningowe damskie mogą w dużej mierze uchronić Cię przed przypadkową kontuzją, która mogłaby skończyć się nawet koniecznością przerwania przygotowań lub – co gorsza – samego półmaratonu. Dobierając strój treningowy pamiętaj, że – obok regularnych treningów – jest on najistotniejszą częścią Twoich przygotowań i może zaważyć na Twoim sukcesie lub jego braku.
Mamy nadzieję, że dzięki naszym poradom Twój start w półmaratonie przebiegnie bez zakłóceń. Życzymy powodzenia!
Leave a Reply